Krankengymnastik

• Моргать 1 мин
• Поворачивать голову влево-вправо глядя в одну точку - 30-60с
• Медленно(!) двигать глазами влево-вправо - 30-60с
• Закрыть глаза и расслабиться - мин. 30с
• Двигать глазами
  • влево
  • вверх
  • вниз
  • по кругу
  • восьмеркой
  • лежачей восьмеркой
• Зажмурить глаза 3-5с затем открыть глаза на 3-5с - 7 подходов
• Сжать пальцами виски 2с - 5 подходов
• Двигать глазами “рисуя фигуры”
  • треугольник
  • прямоугольник
  • квадрат
  • круг
  • трапеция
  • параллелипипед
• Двигать глазными яблоками с закрытыми веками
• Фокусировка на разных расстояниях

3 x 12

3 x 12

3 x 12 für jede Seite

3 x 5 Mal auf jeder Seite

3 x 1 Minute

Auf den Boden mit seitlich mit dem Körper hinlegen. Po und Bein auf dem Boden, mit dem Ellenbogen sich abstützen. Den Körper hochheben so, dass ein Dreieick gebildet wird. Ein paar Sekunden halten. Dann wieder auf die Seite hinlegen, dabei aber nicht ganz entspannen, sodern nur so, dass zwischen dem Po und Boden eine Handfläche passt. Siehe auch 9 Plank-Variationen, die du unbedingt ausprobieren musst.

3 x 12

Im Vierfüßlerstand zuerst linke Hand und rechtes Bein 12 Sekunden horizontal halten, dann wechseln. Wichtig ist, dass der Körper, die hochgehobenen Hand und Bein absolut parallel zum Boden sind. Speziell der Becken darf nicht kippen.

6 x für jede Seite

Mit dem Bauch auf den Boden legen. Beide Hände sind im rechten Winkel angewinkelt und zeigen nach vorn (der ganze Körper ist wie ein 'T'-Buchstabe und die Hände sind noch in den Ellenbogen nach vorn angewinkelt). Den Kopf und die Hände hochheben und halten. In dieser Position 10 Sekunden mit den Händen hackende Bewegungen machen.

5 x 10 Sekunden

Im Stehen ein kleines Gewicht (z.B. eine kleine Hantel oder eine Flasche) mit beiden Händen anfassen. Dann von diesem Gewicht sich nach unten ziehen lassen. Wichtig ist die Wirbelsäule segmentweise von oben “zusammenrollen”. Sich bücken so tief wie es geht. Beim Wiederaufstehen in der umgekehrten Reihenfolge vorgehen: die Wirbelsäule zuerst unten “ausrollen”.

5 Wiederholungen

Die Übungen in den entsprechenden Ausgangspositonen gelten als eine Übungseinheit und sollten je nach Belastungsstufe 2-3 Mal täglich durchgeführt werden. Dauer jeder einzelnen Übung: eine Minute (im Sekunderhytmus).

Wichtig: Gleichmäßiges ein- und ausatmen!

Das gezielte Beinmuskeltraining fördert

• den Rücktransport des Blutes zum Herzen
• die Abschwellung des Beines
• die Neubildung von Gefäßkollateralen (Umgehungskreislauf)
• die Kräftigung der Beinmuskulatur

• Einkrallen der Zehen, als ob sie einen Bleistift festhalten wollen. Anschließendes Hochziehen und Spreizen der Zehen.
• Abwechselndes Hochziehen und Strecken der Zehen und Füße
• Fußkreisen mit aufgesetzten Ferse

Ausgangsstellung: Aufrechter Sitz - Knie und Beine parallel aufstellen

• Zehen einkrallen und Füße nach vorne ziehen (wie eine Raupe). Rückwärts die Zehenkuppen aufstellen und die Füße nach hinten wegschieben.
• Abheben beider Fersen, dabei bleiben die Fußspitzen am Boden. Anschließendes Abheben der Zehenspitzen, wobei die Fersen auf dem Boden bleiben (→ Fußschaukel)
• Beine Strecken und mit aufgesetzer Ferse Fußkreisen

• Mit gestreckten Knien im Wechsel vom Zehenstand in den Fersenstand → Fußschaukel
• Im Wechsel aus dem Zehenstand in die “Minikniebeuge”
• Mit gestreckten Knien leichtes Fersenabheben in den Zehenstand und zurück auf die ganze Fußsohle